حمية داش لخفض ضغط الدم؛ تعرف على خطة لضبط الضغط وإنقاص الوزن معا

حمية داش لخفض ضغط الدم؛ هو خطوة من الخطوات اللي ينصحك بها طبيبك لوقف ارتفاع ضغط الدم لديك إضافة لما قد يقدمه من نصائح أخرى. يلجأ الكثير من المرضى لاتباع هذا النظام وقد أثبت جدارة عالية في ضبط ضغط الدم لدى مرضى الضغط في غضون أسبوعين من بدء اتباعه. نظام داش الغذائي هو نظام بسيط يمكن بسهولة اتباعه دون أن يؤثر على حياتك تعرف على خطة لضبط الضغط وإنقاص الوزن معا في هذا النظام وخطوات حمية داش لخفض الضعط وإيجابيات وعيوب نظام داش لخفض ضغط الدم.

نبذة عن حمية داش لخفض الضغط

نظام داش هو نظام غذائي بمرضى ضغط الدم أتى اسمه من (Dietary Approaches to Stop Hypertension) أي النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم ويتضمن الأطعمة الخالية من الصوديوم والدهون المشبعة والسكريات المضافة. أثيت نظام داش أنه قادر على التحكم في ضغط الدم وخفضه في أقل من أسبوعين كما يخفض مستويات LDL وهو كوليسترول البروتين الدهني وهما أخطر أمراض القلب وأهم عامل في حدوث السكتة الدماغية.

يحظر هذا النظام تناول أكثر من 2300 ميلليجرام يوميا من الصوديوم كما يمنع اللحوم الدسمة والزيوت والألبان كاملة الدسم والحلويات والعصائر المحلاة بالسكر. ويعمل هذا النظام على ضبط:

• ضغط الدم.
• السكتة الدماغية.
• السكري من النوع الثاني.
• أمراض القلب المختلفة السلبية.
• البدانة.

“اقرأ أيضا: فوائد الأفوكادو الغذائية“

أطعمة حمية داش لخفض ضغط الدم

سيكون من السهل اتباع حمية داش لخفض ضغط الدم فهي تحوي على خطة طعام متوازنة ومرنة ومتواجدة في كل بقالة فنظام داش الغذائي غني بالخضروات والحبوب الكاملة والفواكه. كذلك تشمل منتجات الألبان منخفضة أو خالية الدسم والدجاج والسمك والبقوليات والمكسرات.

من المهم اختيار الأغذية التي تحوي على المواصفات التالية عند اتباع نظام داش لضبط الضغط وخفض الوزن:

• الغنية بعناصر البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم.
• غنية بالألياف والبروتين.
• خالية من الصوديوم.
• منخفضة الدهون المشبعة.

“قد يهمك: فوائد الستار فروت الغذائية“

خطة حمية داش لمرضى الضغط

تضع حمية داش لمتبعيها أهدافا يومية وأسبوعية وليس لها عدد وجبات يومية محدد بل بحسب ما يحتاجه جسمك من السعرات الحرارية، وسنعرض الآن الحصص الموصى بها من كل فئة من العناصر الغذائية على أساس نظام داش الذي يتضمن 2000 سعرة:

الحبوب

يجب أن يتناول متبع حمية داش من 6 إلى 8 حصص يوميا كل حصة هي عبارة عن قطعة خبز أو أونصة من الحبوب النيئة أو نصف أونصة من الحبوب المطبوخة كالقمح والأرز والبرغل والمعكرونة.

الخضار

الكمية الموصى بها من الخضار هي من 4 إلى 5 حصص في اليوم كل حصة هي نصف كوب من الخضار النيئة غير المطبوخة أو المطبوخة، وكوب من الخضار الورقية غير المطبوخة أو نصف كوب من عصير الخضروات.

الفاكهة

حصص الفاكهة تتراوح بين 4 و5 حصص في اليوم، الحصة الواحدة من الفاكهة هي حبة متوسطة الحجم ونصف كوب من الفاكهة المقطعة سواء طازجة أو معلبة أو مجمدة، أو نصف كوب عصير الفواكه.

منتجات الألبان

حمية داش لخفض ضغط الدم تتضمن منتجات الألبان منخفضة الدهون أو قليلة الدسم ويفضل أن تكون خالية من الدهون تماما، ويبلغ عدد الحصص في اليوم من 2 إلى 3 حصص والحصة في اليوم الواحد هي كوب حليب أو زبادي أو نصف أوقية من الجبن.

“اطلع على: رجيم التمر واللبن“

اللحوم

تتضمن حصص اللحوم ليس اللحوم الحمراء وحسب بل الدواجن والأسماك الخالية الدهون أيضا، يبلغ عدد الحصص اليومية 6 حصص كل حصة 1 أونصة أو أقل بقليل من السمك أو الدواجن أو اللحوم قليلة الدسم أو بيضة واحدة.

المكسرات

تتضمن هذه الفئة الغذائية البذور والبقوليات والمكسرات بكل أنواعها وحصص هذه الفئة أسبوعية وليست يومية مثل سابقاتها. ويبلغ عدد الحصص من 4 إلى 5 أسبوعيا، الحصة الواحدة هي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني أو 1/3 كوب من المكسرات، أو ملعقتان كبيرتان من البذور كالشيا مثلا أو نصف كوب من البقوليات المطبوخة مثل البازلاء والفاصولياء والفول والحمص وغيرها من البقوليات.

الزيوت

تشمل الزيوت والدهون كالسمنة والزبدة وغيرها، وحصصها اليومية من 2 إلى 3 حصص. والحصة هي عبارة عن ملعقة زيت نباتي صغيرة أو ملعقة صغيرة من السمن أو ملعقتان كبيرتان من تتبيلة السلطة أو ملعقة كبيرة من المايونيز.

السكريات

تشمل هذه الفئة كما هو واضح من اسمها السكريات المضافة والحلويات، وحصصها أسبوعية وعددها 5 على الأكثر والحصة الواحدة هي ملعقة من الجيلي أو المربى أو السكر الأبيض. يمكن الاستعاضة عن ما سبق بنصف كوب من الشربات أو كوب من الليموناضة.

“اقرأ كذلك: رجيم الزبادي الصحي“

حمية داش لإنقاص الوزن

وجد متبعو خطة داش لخفض ضغط الدم أنه وسيلة رائعة لخسارة الوزن الزائد أيضاً. ويوجد كتاب اسمه The Dash Diet يذكر خطط رائعة تتكون من 14 يوم فقط للنباتيين و 14 يوم من الخطط لمن يتناول اللحوم. تساعد هذه الخطط المتبعين ليصبحوا أكثر صحة وشبابا وأخف وزنا وأقوياء من الداخل إلى الخارج.

يساعد نظام داش الغذائي الأشخاص الذين لديهم مشكلات صحية مثل داء السكري من النوع الثاني أو متلازمة التمثيل الغذائي أو متلازمة تكيس المبايض أو زيادة الوزن بعد سن اليأس عند النساء، وتتوفر الكثير من الخطط لحمية داش الغذائية والكثير منها يدعم فقد الوزن في هذه الحالات إضافة إلى فعاليته المثبتة في ضبط ضغط الدم وخفض الكوليسترول.

“اطلع على: فوائد الفطر الغذائية“

نظام داش الغذائي والصوديوم

تتميز حمية داش لخفض ضغط الدم باحتوائها على كمية قليلة ومضبوطة من الصوديوم مقارنة بالأنظمة العادية الأخرى التي يمكن أن تصل نسبة الصوديوم فيها إلى 3400 ميلليجرام يوميا وهي نسبة كبيرة جدا، بينما حمية داش تحوي على 2300 ميلليجرام فقط من الصوديوم وهي الكمية الموجودة في ملعقة واحدة صغيرة من الملح.

• الاستعاضة عن الملح بالتوابل والمنكهات الخالية من الصوديوم.
• الاعتماد على الخضار الطازجة أو المجمدة أو المعلبة.
• لا تضع الملح على الحبوب المطهية مثل الأرز والمعكرونة.
• اعتمد في طعامك على اللحوم منزوعة الجلد سواء أكانت مجمدة أو طازجة.
• اقرأ دوما التعليمات والملصقات الموجودة على علب الطعام واختر المنخفضة الصوديوم.

عيوب نظام داش لخفض ضغط الدم

حقيقة لا يمكن أن نسميها عيوب بقدر ما يمكن أن نقول عنها صعوبات تواجه متبع هذا النظام الصحي الرائع، وهي صعوبات مبدئية فقط ريثما تعتاد عليه نذكر من هذه الصعوبات ما يلي:

• التخلي عن الأطعمة الدهنية والحلويات والأطعمة المالحة هي أحد الصعوبات التي قد تواجهك.
• أحد عيوب نظام داش لخفض ضغط الدم هي التكلفة حيث تعتبر الفواكه والخضار الطازجة والحبوب أغلى بشكل عام من الأطعمة الأخرى.
• صعوبة تناول الطعام خارج المنزل لأن أكثر وجبات المطاعم دهنية ومالحة لذا تجنب المخللات أو الأطعمة المدخنة أو المعالجة.
• ستحتاج وقت طويل نسبيا في التخطيط لوجباتك وإعدادها في حمية داش والتسوق لشرائها أيضا.
• الشعور بالجوع، يمكن التغلب على هذا الشعور بالرضا أنك قد اكتفيت وتناول البروتينات الخالية من الدهون والتركيز على الخضار لغنية بالألياف والتي تدعم الشعور بالشبع.
• يمكن أن تحتوي هذه الأنظمة خضار وفواكه أكثر مما كنت معتاد عليه مما يؤدي إلى بعض مشاكل الجهاز الهضمي، مثل: الانتفاخ والغازات والإسهال.
• إذا كنت ممن يعاني من حساسية الحليب سيكون عليك شراء حليب من الصيدلية خالي من اللاكتوز.
• بعض الأشخاص الذين يعانون من حساسية المكسرات عليهم أن يستبدلوا حصتهم بالبقوليات أو البذور.