النظام الغذائي الصحي للقلب؛ أقوى الاستراتيجيات اتباعاََ في الحفاظ عليه وحمايته من الأمراض

النظام الغذائي الصحي للقلب وأهمية اتباعه لإطالة العمر وللحصول على صحة جيدة. بينما قد تعلم أن تناول طعام معين قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وفي الغالب قد تواجه صعوبة في اتخاذ قرار تغيير النظام الغذائي الخاص بك وتغيير عاداتك الغذائية، إليك سنقدم 8 نصائح هامة لتناول نظام غذائي صحي للقلب أقوى الاستراتيجيات اتباعاََ في الحفاظ عليه وحمايته من الأمراض.

مراقبة كمية طعامك

إن كمية الأطعمة التي تتناولها لا تقل أهمية عن نوع الأطعمة التي تتغذى عليها. لذلك بينما تستغرق في ملء طبقك بالطعام بضع ثواني فقط، فإن تناول الطعام حتى الشبع يوفر لك سعرات حرارية أكثر بكثير مما يحتاجه جسمك. وتمنح المطاعم عادة حصص من أطباق المأكولات مليئة بالسعرات الحرارية أكثر مما يحتاجه أي شخص يومياََ. وسنوضح لك كيفية مراقبة طعامك، فيما يلي:

طرق التحكم في كمية الطعام

من الممكن أن تساعدك اتباع هذه الإرشادات البسيطة  للتحكم في كمية طعامك، وفي تحديد النظام الغذائي الصحي للقلب للحفاظ على قلبك وخصرك ليكون تحت السيطرة:

• استعمل الأطباق صغيرة الحجم، ليساعدك ذلك في التحكم في كمية طعامك المتناول يومياََ.
• الإكثار من تناول الفاكهة والخضروات والأطعمة قليلة السعرات الحرارية والغنية بالفيتامينات.
• التقليل من تناول الطعام الغني بالصوديوم والسعرات الحرارية العالية، مثل الوجبات السريعة.

عوامل تسجيل مقدار الطعام اليومي

كما من الأهمية أن تسجل مقدار الحصص، ويعني كمية الطعام المتناول وعدد الوجبات اليومية التي تتناولها عند اتباعك النظام الغذائي الصحي للقلب، وسنذكر أهم العوامل التي يجب اتباعها، ومنها:

• حجم الحصة، يقوم بتحديدها مقاييس شائعة مثل القطع أو الكأس أو الأونصة.
• تصل الحصة الواحدة للفرد يومياََ من المكرونة ثلث الكوب أو نصفه.
• اللحوم بأنواعها تصل حصتها للفرد إلى اثنين أو ثلاثة أونصات.
• بإمكانك أيضا الاستعانة بالملاعق للقياس أو استعمال الميزان الخاص بالمطبخ.

“اقرأ أيضاََ: النظام الغذائي لمرضى قرحة المعدة“

تناول الكثير من الفاكهة والخضروات

تعد الفاكهة والخضروات مصدر جيد للمعادن والفيتامينات الهامة للصحة، كما أنها تحتوي على ألياف غذائية عالية وقليلة السعرات الحرارية والتي تحمي الأوعية الدموية للقلب، وتحافظ على القلب من تصلب الشرايين. الإكثار من تناول الفاكهة والخضروات يساهم في التقليل من السعرات الحرارية والتقليل من تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية مثل اللحوم والجبن وغيرها، وهذا يعزز من النظام الغذائي الصحي للقلب.

الخضار والفواكه المسموحة لصحة القلب

تعد معظم أنواع الفواكه مفيدة للقلب والشرايين، حيث تمثل الفاكهة والخضروات التي تناسب النظام الغذائي الصحي للقلب، ما يلي:

• تناول الفاكهة والخضار الطازج أو المجمد.
• تناول الخضروات قليلة الصوديوم أو قليلة الأملاح.
• الفاكهة الطازجة والمحفوظة داخل المياه أو العصير.

الخضار والفاكهة الممنوعة لصحة القلب

لا يوجد فاكهة أو نوع من الخضروات ممنوع، ولكن يوجد بعض من أشكال الفاكهة والخضروات يجب الإقلال من تناولها حفاظاََ على صحة القلب، ومنها:

• الابتعاد عن الفاكهة المعلبة أو المجمّدة مع السكر أو شراب غليظ القوام.
• الخضار المقلي أو المغطي بالبقسماط، كذلك الفاكهة.
• جوز الهند، والخضروات التي بها صلصات دسمة يفضل الامتناع عنها.

“اقرأ أيضاََ: النظام الغذائي لعلاج نقص فيتامين B12“

اختيار الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة هي مصدر جيد للألياف والعناصر الغذائية من الفيتامينات والمعادن المتنوعة ومصدر جيد عند اتباع النظام الغذائي الصحي للقلب، حيث تساعد في تحسين صحة القلب وتنظيم ضغط الدم. بإمكانك أيضاََ أن تزيد من حجم الحبوب الكاملة في النظام الغذائي الصحي للقلب من خلال استعمال بدائل بسيطة، وهي منتجات الحبوب الكاملة المنخولة أو تجربة منتجات الحبوب الكاملة الجديدة بالأسواق وهي:

• الخبز، والأفضل أن يكون مصنوعًا من الحبوب الكاملة بنسبة تصل ل100%.
• حبوب الإفطار لغناها بالألياف ومقدارها 5 جرام في حصتك الغذائية اليومية.
• الحبوب الكاملة، مثل الأرز والشعير والكاشا، وتناول المعكرونة الكاملة.
• القيام بتجربة منتجات الحبوب الكاملة الجديد، مثل حبوب الفارو أو الكينوا الكاملة.
• دقيق الشوفان يكون مجروش أو عادي، كذلك استخدام حبوب الشعير.

منتجات الحبوب الممنوعة لتحسين صحة القلب

تتنوع المنتجات التي تحتوي على حبوب غير كاملة وبالتالي لا تحتوي على العناصر الغذائية اللازمة للجسم، ومنها:

• الخبز الأبيض، والدقيق الأبيض المنخول، كذلك شعيرية البيض والفشار بالزبدة.
• الابتعاد عن خبز الذرة والخبز السريع وصناعة الكعك المحلي.
• تجنب المافن وكذلك الوافل المجمد والبسكويت والكيك والفطائر.
• رقائق الوجبة الخفيفة عالية الكربوهيدرات والدهون يفضل التقليل منها.

“اقرأ أيضاً: نظام غذائي للنحافة“

التقليل من الدهون المشبعة والمتحولة

يعد تقليل تناولك للدهون المشبعة والمتحولة خطوة هامة في خفض مستويات الكوليسترول في الدم وفي النظام الغذائي الصحي للقلب، حيث تساهم في تقليل فرص الإصابة بأمراض الشريان التاجي.

يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم إلى تراكم الترسبات في الشرايين، وهي حالة تسمى (تصلب الشرايين) والتي تزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. وتقدم لنا جمعية القلب الأمريكية التعليمات التالية حول كمية الدهون التي يجب تضمينها في الطعام الصحي للقلب والشرايين، وهي:

• الدهون المشبعة، أن تكون النسبة المئوية من السعرات الحرارية يومياََ أقل من 6%.
• تتراوح الدهون من 11 ل 13 جرام في حالة تناول 2000 سعر حراري في اليوم.
• أوصت الجمعية بتجنب تناول الدهون الغير مشبعة لضررها على صحة القلب.

نصائح للتقليل من الدهون المشبعة

هناك بعض الطرق البسيطة للتقليل من الدهون المشبعة والمتحولة عند اتباعك النظام الغذائي الصحي للقلب، بما في ذلك:

• القيام بإزالة الدهون من اللحوم أو اختر اللحوم قليلة الدسم بأقل من 10٪ دهون.
• استعمل دائماََ البدائل قليلة الدسم لتحصل على النظام الغذائي الصحي للقلب.
• قم باستعمال كميات قليلة من الزبدة والسمنة والمرغرين عند طهو الطعام.
• تعد البطاطا المخبوزة والمزينة بصلصة الطماطم منخفضة الصوديوم.
• الحليب المنخفض الدسم بديل جيد للزبد أو السمن.
• استعمال شرائح الفواكه الكاملة أو تزيين بها شرائح الخبز من البدائل الجيدة للمرغرين.

التأكد من المنتجات المعلبة والوجبات السريعة

راجع الملصقات المتواجدة على الأطعمة الغذائية مثل البسكويت والحلوى والمقرمشات والكعك وغيرها. فبالرغم من أنها أطعمة قليلة العناصر الغذائية، فإن بعض هذه الأطعمة تحتوي على دهون متحولة ولا تشجع النظام الغذائي الصحي للقلب، حتى وإن كُتب على غلافها بأنها قليلة الدهون.

إضافة إلى ذلك ورغم وضع القوانين، حيث يتضح عند تبديل الشركات اسم الدهون المتحولة على غلاف منتجاتها باسم الزيوت المهدرجة أو غيرها من الأسماء البديلة ولكن الضرر ما زال موجود.

سنوضح ذلك في جدول هام للتفرقة بين الدهون المشبعة والغير مشبعة عند شراء المنتجات، فيما يلي:

“اقرأ ايضاََ: نظام غذائي لمرضى الدهون الثلاثية“

اختيار مصدر البروتين قليل الدسم

يعتبر البروتين من أهم العناصر الغذائية التي تبني عضلات الإنسان وتقوي جسده، كذلك يعد عنصر مهم لتحسين صحة القلب. وهذا ما يعزز من النظام الغذائي الصحي للقلب، لذلك تأكد من تناول الأطعمة قليلة الدسم. أما عن أحماض الأوميغا 3 الدهنية، تقلل من كمية الدهون التي تسمى الدهون الثلاثية في الدم.

يمكنك أيضًا تناول البروتينات النباتية بدلاً من البروتينات الحيوانية، مثل برجر الصويا أو الفاصوليا بدلاً من البرجر التي تحتوي على اللحم، وذلك لتقليل الدهون ونسبة الكولسترول وزيادة كمية وحجم الألياف التي تتناولها في اليوم. هذا أيضا يعد جدول غذائي لمرضى القلب يوضح عند تناول الطعام الصحي للقلب، وأهمها:

“اقرأ أيضاً: فوائد السردين الغذائية“

التقليل من الملح (الصوديوم)

يمكن أن يؤدي استهلاك الملح بشكل كبير إلى ارتفاع ضغط الدم، وهو عامل خطر ومؤشر للإصابة بأمراض القلب. لذلك، فإن التقليل من تناول الملح (الصوديوم) هو جزء مهم يعزز من النظام الغذائي الصحي للقلب. وتوضح جمعية القلب الأمريكية بالآتي:

• يجب ألا يستهلك البالغون الأصحاء أكثر من 2300 ملليجرام (مجم) من الصوديوم يوميًا (حوالي 1 ملعقة صغيرة من الملح).
• في أحسن الأحوال، لا يستهلك معظم البالغين أكثر من 1500 مجم من الصوديوم يوميًا.

منتجات قليلة الصوديوم

من الممكن أن تقلل من تناول الملح عن طريق تناول الطعام الصحي للقلب الطازج، وصنع الحساء والأطعمة بنفسك، من خلال اتباع:

• أنواع من الحساء المعلب ووجبة الطعام الجاهز والتي ليس بها أملاح أو قليلة الأملاح.
• يوجد أنواع من التوابل الصحية قليلة الأملاح، مثل صلصة الصويا والكاتشب قليلة الأملاح.
• خلطة التوابل الغير متواجد بها الملح، والأعشاب والبهارات.
• احذر من الطعام المعلب والذي يدعي بأنها قليلة الصوديوم، حيث يتم علاجها بملح البحر.
• ملح البحر يحتوي على نفس كمية الصوديوم المتواجدة في الملح العادي.

منتجات مرتفعة الصوديوم

على الرغم من أن تقليل الملح (Salt) عند وضعه على الأطعمة لتناوله أو طهيه يعد خطوة هامة وجيدة في نظام الطعام الصحي للقلب والشرايين، فإن معظم تناول الملح يأتي من:

• أنواع من الحساء المعلب والطعام الجاهز، مثل وجبة العشاء المجمدة.
• بعض التوابل مثل الكاتشب والمايونيز وصلصة الصويا لاحتوائهم على الصوديوم.
• عصير الطماطم بها كمية كبيرة من الصوديوم، ووجبات المطاعم وملح الطعام.

أما إذا كنت تريد وتفضل الارتياح بالشراء والحصول على النظام الغذائي الصحي للقلب، فابحث عن الأطعمة منخفضة الملح أو قليلة الصوديوم ويكون مكتوب ذلك على غلافها.

الأسئلة الشائعة حول النظام الغذائي الصحي للقلب

اتباع الشخص الأنظمة الغذائية الصحية خاصة الطعام الصحي للقلب والشرايين يمنحه الطاقة وقوة في البدن، ونجاوب هنا على أهم الأسئلة التي من الأهمية معرفة إجابتها عند اتباعك النظام الغذائي الصحي للقلب، ومنها:

ختاماََ لذلك، نوصي بالحرص على اتباع هذه النصائح الثماني الذهبية لحماية القلب واتباع النظام الغذائي الصحي للقلب والأنظمة الغذائية الأخرى، وستجد أن الأمر ممتع للغاية وستشعر بالحيوية وتجديد النشاط والصحة مع استخدام البدائل التي ذكرناها.